Jardim Fitness Runners

1) Corrida de 5km

Aspectos Bioenergéticos

ATP – CP 10%
Anaeróbio Lático 20%
Aeróbio 70%

Capacidade Motora
Resistência aeróbia e anaeróbia potencia aeróbia e velocidade.

Volume de Treino (Sugerido pela literatura)
Iniciantes = 15 a 20 km Semanais
Intermediários = 30 a 40 km Semanais
Avançados = 35 a 50 km semanais

Observações Importantes: Trabalhos que estimulam a força muscular e posteriormente, a potencia devem ser realizados são bons exemplos treinos de força e pliometria.


2) Corrida de 10km

Aspectos Bioenergéticos

ATP – CP 5%
Anaeróbio Lático 15%
Aeróbio 80%

Capacidade Motora
Resistência Aeróbia e Anaeróbia, velocidade e resistência de força.

Volume de treino (sugerido pela literatura)
Iniciantes = 30 a 40 km semanais
Intermediários = 40 a 60 km semanais
Avançado = 60 a 80 km semanais

Observações Importantes: Trabalhos que estimulam a resistência aeróbia devem ser enfatizados. Trabalhos de velocidade, de força e de potencia também devem ser realizados.


3) Meia Maratona

Aspectos Bioenergéticos

ATP CP 0%
Anaeróbio Lático 10%
Aeróbio 90%


Capacidade Motora
Resistência Aeróbia e resistência de força


Volume de treino (Sugerido pela literatura)
Iniciantes = 80 a 100 km semanais
Intermediários = 90 a 110 km semanais
Avançados = 100 a 130 km semanais

Observações Importantes: Trabalhos que estimulam a resistência aeróbia devem ser aplicados com grande volume de treino. A resistência de força também deve ser estimulada.

4) Maratona
Aspectos Bioenergéticos

ATP CP 0%
Anaeróbio Lático 5%
Aeróbio 95%


Capacidade Motora
Resistência aeróbia e resistência de força


Volume de treino (sugerido pela literatura)
Iniciantes = 80 a 100 km semanais
Intermediários = 120 a 150 km semanais
Avançados = 160 a 200 km semanais

Observações Importantes = Trabalhos que estimulam a resistência aeróbia com variação semanal do volume e da intensidade de treino devem ser incentivados. A resistência de força devem ser trabalhada com alto numero de repetições.


Fonte: Bompa (2001)